입면장애 탈출 루틴 4단계

잠들기 어려운 당신을 위한 입면장애 탈출 루틴 4단계

1. 뇌 과열 식히기
핸드폰, TV 끄고 30분간 ‘무자극 타임’

화면을 끄고 조용한 음악이나 간단한 명상으로 뇌를 쉬게 해줘. 고민이 떠오르면 메모지에 적어 두고 “이 시간엔 더 이상 고민 안 해”라고 뇌에 알리기!

2. 신체 이완 시키기

• 따뜻한 샤워 or 족욕: 체온을 올렸다가 떨어뜨려 몸이 자연스럽게 잠들 준비
• 수면 유도 스트레칭: 누워서 간단한 요가 동작 5분
• 4-7-8 호흡법: 4초 들이쉬고, 7초 멈춘 뒤, 8초 내쉬기

3. 걱정 전용 ‘분리 수거함’ 만들기
‘저녁 걱정 타임’ 10분

잠자기 1시간 전, 오늘의 고민을 다 털어버리기. 지금 당장 해결할 것과 나중에 해결할 것 나눠 적고, 나중으로 미룰 건 날짜와 함께 기입!

4. 감정 다루기 ‘미 보내기 의식’

• 보내지 않을 편지 쓰기: 서운했던 감정을 사람에게 띄우듯 다 써 내려간 뒤, 상상 속에서 편지를 접거나 불태우기
• 내 안의 작은 나 위로하기: “그때 힘들었지, 이제 내가 너를 지켜줄게”라고 마음속으로 다독이기
• 잠이 오지 않을 때 주문: “이 감정은 나를 지키려던 마음이야, 이제는 내가 잘 돌볼 수 있어”

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Tip!

• 매일 같은 시간에 눕는 ‘수면 의식’을 반복하면 뇌가 빠르게 학습해요.
• 낮잠은 25분 이내로 짧게! 카페인 트릭(낮잠 직전 한 잔)이 효과적일 수 있어요.
• 모든 방법은 ‘습관화’가 포인트. 3주만 꾸준히 해보면 분명 달라질 거예요!